ホットヨガで痩せることは可能です！コツと方法を徹底解説

「ホットヨガって本当に痩せるの？」「何ヶ月くらい続ければ効果が出るの？」そんな疑問や不安を抱えていませんか？

実は、ホットヨガは正しく続ければ「体質から変えていく」ダイエット法です。一時的に体重が減るだけでなく、代謝アップや引き締め効果も期待できます。

この記事では、ホットヨガで痩せる仕組みや続け方のコツ、太る人との違いまで詳しく解説します。

食事のポイントや理想的な頻度も紹介しているので、初心者でも安心して始められます。

実際に、週2〜3回を3ヶ月続けた方の中には「体重より見た目がスッキリした」と感じた人も多数。

無理な食事制限や激しい運動が苦手な方にとって、心と体を整える最適な方法になるかもしれません。

ぜひこの記事を参考に、ホットヨガで「ムリなく痩せる」一歩を踏み出してみてください。

立花さくら

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立花さくら

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ホットヨガで痩せることは可能です！コツと方法

ホットヨガで痩せることはできます

ホットヨガを正しい方法で続ければ、痩せることは可能です。

ホットヨガは、高温多湿の環境で行うため一時的に体重が減少することがありますが、水分が抜けただけでは「脂肪燃焼」とは言えません。

しかし、以下の条件を満たせば、脂肪を落とし、引き締まった体を作ることは十分可能です。

引用元：京命クリニック（ホットヨガでダイエット）

ホットヨガで痩せる理由

ホットヨガで痩せるのには、主に以下の5つの理由があります。

1.代謝が上がる

室温35～40℃、湿度55～65％の環境で行うため、体温が上がりやすく代謝が高まる。
→ 基礎代謝が高まれば、安静時でも脂肪を燃やしやすくなる体質に近づく。

2. 筋力・体幹が鍛えられる

静かな動きでも全身の筋肉を使うため、引き締め効果が高い。
→ 特にインナーマッスル（深層筋）が鍛えられ、姿勢改善やくびれにも良いです。

3. リンパの流れ・血行が良くなる

発汗により老廃物や余分な水分が排出されやすくなる。
→ むくみが取れて、体がすっきり見えます。

4. 呼吸による有酸素運動効果

深い呼吸を意識することで、脂肪燃焼しやすい「有酸素運動の状態」になる。
→ 軽いポーズでも脂肪をじっくり燃やせる。

5.自律神経が整い、食欲や睡眠が安定する

ホットヨガは副交感神経を優位にし、過食やストレス食いを抑える助けにもなる。
→ 睡眠の質も改善され、ホルモンバランスが整う。

補足：ホットヨガは「体重を落とす」よりも「体を整えて痩せ体質にする」もの

短期的に何kgも落とすというよりは、太りにくく・リバウンドしにくい体質をつくるというのがホットヨガの大きな特徴です。

引用元：ふじた形成外科・皮膚科クリニック

ホットヨガで痩せるコツ

ホットヨガで効果的に痩せるには、以下の7つのコツを意識しましょう。

1. 週2〜3回以上の継続がカギ

1回だけで痩せることはありません。最低でも週2〜3回を3ヶ月以上継続することで、代謝が上がり脂肪燃焼体質になります。

2. 水分をしっかり摂る

汗で水分が失われると代謝が落ち、痩せにくくなります。こまめな水分補給（1日1.5〜2L）を忘れずに。

3. 空腹または軽食後に行う

ヨガ前は1.5〜2時間前に消化のよい食事を済ませましょう。満腹はNG、エネルギー不足も集中力が落ちます。

4. 代謝が上がる時間帯に行う（午前～午後早め）

朝～夕方に行うとその後の活動でも脂肪燃焼が続きやすいです。夜でもOKですが、寝る直前は避けましょう。

5. ポーズの質を重視する

「汗をかくこと」よりも、正しい姿勢で筋肉を使えているかが重要。フォームチェックを大切に。

6. 食事管理もセットで行う

ホットヨガだけでは体脂肪は劇的に減りません。高タンパク・低糖質・ビタミン豊富な食事を意識することが痩せる近道です。

7. ヨガ後2時間はなるべく食べない

代謝が高まっている状態をキープするため、ヨガ後は糖質・脂質を避け、軽めのタンパク質中心の食事を取り入れるのが理想です。

ホットヨガで痩せるには何ヶ月かかる？

ホットヨガの効果を実感するまでには、3ヶ月以上の継続が理想です。

一般的な目安：早くて1ヶ月、しっかり実感できるのは3ヶ月～6ヶ月ぐらいです。

ホットヨガで期待できる効果

ホットヨガは、高温多湿（室温35～40℃、湿度55～65％）の環境で行うため、通常のヨガに比べて発汗・代謝・柔軟性の向上など、さまざまな効果が期待できます。

以下に主な効果を分類してご紹介します。

1. ダイエット・引き締め効果

・発汗によるデトックス
　大量の汗で老廃物や余分な水分を排出し、むくみが改善される

・筋力アップ・代謝向上
　筋肉を使うポーズにより、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる体質になる

・インナーマッスルの強化
　深層筋を鍛えることで、ウエストや下半身の引き締めに効果的

2. 美肌・美容効果

・血行促進で肌ツヤが良くなる
　全身の血流が良くなり、くすみや冷えが改善

・毛穴の老廃物を排出
　汗とともに毛穴の汚れが流れ、肌がクリアになる感覚を感じる人もいる

 3. 体質改善効果

・冷え性・むくみの改善
　体温上昇と血流改善により、冷えや慢性的なむくみの軽減が期待できる

・便秘解消
　内臓マッサージ効果のあるポーズや水分補給により、腸の働きが促進

4. 柔軟性アップ・姿勢改善

・筋肉が温まりやすく柔軟性が上がる
　温かい環境により、通常よりも体がほぐれやすく安全にストレッチできる

・姿勢が整いボディラインが美しくなる
　骨盤や背骨周辺の筋肉が整い、猫背や反り腰の改善にもつながる

5. メンタル・自律神経への効果

・リラックス＆ストレス解消
　深い呼吸と集中によって、副交感神経が優位になり心が落ち着く

・睡眠の質が向上
　夜のレッスン後はぐっすり眠れる人が多く、ホルモンバランスの安定にも寄与

 6. 女性特有の不調を改善

・PMS（月経前症候群）の緩和

・更年期のホットフラッシュや自律神経の乱れの軽減

・骨盤底筋の強化による尿もれ予防など

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ホットヨガで痩せることは可能です！メリット・デメリットとおすすめのヨガスタジオ

痩せるヨガの7ポーズ

ホットヨガで痩せたい人には、筋肉をしっかり使えるポーズが効果的です。

痩せるためのヨガの7ポーズを紹介します。

1. チェアポーズ（ウトゥカターサナ）

脚、お尻、体幹を強化。有酸素運動的な要素もあり、代謝アップ。

2. 戦士のポーズ2（ヴィーラバッドラーサナII）

太ももやお尻を引き締める。姿勢改善にも効果的。

3. プランクポーズ（クンバカーサナ）

全身を引き締める体幹トレーニング。腹筋と腕、脚の筋力アップ。

4. バッタのポーズ（シャラバーサナ）

背中、お尻、太もも裏を引き締める。姿勢矯正にも効果的。

5. 舟のポーズ（ナヴァーサナ）

お腹を重点的に鍛える。腰まわりの脂肪を落としたい方におすすめ。

6. 橋のポーズ（セートゥ・バンダーサナ）

お尻、太もも、背中を引き締める。ホルモンバランスの調整にも役立つ。

7. 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）

全身のストレッチと引き締めに効果的。脂肪燃焼を助け、リラックス効果もある。

ホットヨガをやっても太る人はいるの？

ホットヨガをしていても太る場合がありますが、多くはやり方に問題があります。

以下は、ホットヨガをやっても太る主な理由です。

引用元：森町家庭医療クリニック

ホットヨガをやるメリット・デメリット

ホットヨガをやるメリット・デメリットは以下です。

ホットヨガをおすすめする人

ホットヨガをおすすめする人は以下です。

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引用元：東京新聞（医師の94％がLAVAを推奨）

ホットヨガで痩せるための食事

ホットヨガで痩せるための食事は以下です。

よくある質問（Q&A）

ホットヨガで痩せるためのよくある質問と回答です。

ホットヨガは本当に痩せますか？

正しい方法で継続すれば、ホットヨガでも痩せることは可能です。

まず、体質改善と引き締めを目的に取り組むと良いでしょう。

ホットヨガで何キロ痩せれますか？

体質や生活習慣にもよりますが、3〜6ヶ月で2〜5kgの減量を目指すのが現実的です。

見た目や体の引き締まりも大きな変化として表れます。

ホットヨガは週に何回やれば痩せますか？

週2〜3回以上の頻度で通うと、代謝が高まり痩せやすくなります。

週1回では効果が出にくいため、継続と頻度が重要です。

ホットヨガで痩せるには何ヶ月かかりますか？

早くて1ヶ月でむくみが取れ、3〜6ヶ月で体脂肪の減少が期待できます。

続けることで見た目や体型に明確な変化が出てきます。

ホットヨガと常温ヨガの違いは？

ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、発汗量や代謝の向上が大きいのが特徴です。

一方、常温ヨガは呼吸や柔軟性を重視し、リラックス効果に優れています。

引用元：ささゆりヘルスクリニック

ホットヨガとピラティスはどっちが痩せる？

どちらも体幹を鍛える運動ですが、ホットヨガは発汗やデトックス効果に優れています。

ピラティスは筋力強化に特化しており、部分引き締めを重視したい人におすすめです。

ホットヨガとジムはどっちが痩せる？

短期間で体重を落とすならジム、有酸素と筋トレの組み合わせが効果的です。

一方で、ホットヨガは体質を整えながら無理なく痩せたい方に向いています。

ホットヨガで痩せる人と痩せない人の特徴は？

痩せる人は食事管理や継続を意識し、週3回以上通っています。

逆に、頻度が少なく食べ過ぎる人は、効果が出にくい傾向があります。

ホットヨガを3ヶ月続けたらどんな変化があるの？

姿勢や筋肉のつき方に変化が現れ、体が引き締まって見えるようになります。

むくみや冷えの改善を実感する人も多くいます。

ホットヨガで胸は痩せますか？

胸の脂肪も全体の脂肪とともに減る可能性はありますが、筋力がつけば下垂は予防できます。引き締めのバランスが大切です。

ホットヨガで50代でも痩せることはできますか？

年齢に関係なく、続けることで体質改善や引き締め効果は期待できます。

無理のない頻度で取り組めば、50代でも変化は見られ痩せることもできます。

ホットヨガで痩せるために無理せず続けましょう

ホットヨガは継続することで効果を実感しやすくなるため、無理のないペースで続けることが大切です。

最初から週5回を目指すのではなく、週2〜3回を目安に取り組むことで体への負担も少なくなります。

また、体調に合わせて休む日を設けたり、食事や睡眠の質を意識することも効果を高めるポイントです。

継続が苦手な人は、通いやすいスタジオを選んだり、気分転換になるウェアを用意するのもおすすめです。

自分のペースで、楽しく長く続けていきましょう。

ホットヨガで痩せるを総括

記事のポイントをまとめます

• 継続的に週2〜3回行うことで効果が出やすくなる
• 高温多湿の環境により代謝が上がりやすくなる
• インナーマッスルを使うことで体が引き締まる
• 発汗により老廃物が排出されむくみが軽減される
• 深い呼吸で有酸素運動効果が高まる
• 自律神経が整い、過食や睡眠トラブルを防げる
• 即効性よりも体質改善が目的のダイエットに向いている
• 正しいフォームでポーズをとることが脂肪燃焼の鍵
• 水分補給を怠ると代謝が下がりやすくなる
• 食事は高タンパク・低糖質を心がけるとよい
• 朝や昼に行うとその後の活動でも燃焼が続く
• ヨガ後2時間は食事内容とタイミングに注意する
• むくみや便秘があると痩せにくく見えることがある
• ストレスが多いと食欲やホルモンに影響を及ぼす
• 見た目の変化や引き締まりは3ヶ月ほどで現れる
• ホットヨガを続けることで痩せることは可能である

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▼情報参考元▼
※厚生労働省
※国民生活センター
※日本統合医学協会
※ヨガジェネレーション
※内閣感染症危機管理統括庁
※一般社団法人全日本ヨガ連盟
※JAPICA（日本ピラティス指導者協会）

立花さくら

ヨガライフスタイル運営者

高校生までは、喘息やアトピーのストレスで、肥満体型でした。

20歳のときに「ヨガ」と出会い、心・体・習慣が変わり人生が前向きに、そして体型も整って健康になりました。

全米ヨガアライアンス200を取得して10年間「ヨガ」に携わっています。

現在は30歳でフリーのヨガインストラクターとして活動中。